明星是怎么做到「長胎不長肉」的？其實，孕媽你也可以……

發(fā)布時間：2022-05-10 08:19 本文來源：營養(yǎng)科

不少孕媽媽都覺得

“長胎不長肉”

是明星才能做到的事

普通人很難實現(xiàn)

其實不然

孕媽在醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下

科學(xué)合理地進(jìn)行孕期增重

不僅能實現(xiàn)“長胎不長肉”

更重要的是

減少妊娠期并發(fā)癥的風(fēng)險

有利于母嬰的遠(yuǎn)期健康

秘訣1：孕期體重變化的范圍

孕期體重增長過多的影響

對孕婦：妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、剖宮產(chǎn)、產(chǎn)后體重滯留和肥胖等。

對胎兒：巨大兒、大于胎齡兒、遠(yuǎn)期肥胖

孕期體重增長不足的影響

對孕婦：早產(chǎn)、胎盤早剝

對胎兒：小于胎齡兒

是不是一看嚇一跳？

不怕不怕！拍拍小胸口，我們找來了高矮胖瘦各不相同的孕媽媽，孕期究竟長多少體重才合適呢？

下表是中國營養(yǎng)學(xué)會在2021年9月1日發(fā)布，2021年10月1日正式實施的《中國婦女妊娠期體重增長范圍和妊娠中晚期每周體重增長推薦值》

雖然權(quán)威官方給了我們明確的指引，但是孕媽媽想要真正做到孕期合理的增重，可不能只看體重，忽略體成分的改變。

肯定有人又要問了

什么是體成分呢

體成分指的是身體的脂肪、肌肉、無機鹽、水分（身體總水分、細(xì)胞內(nèi)水分、細(xì)胞外水分）分別占體重的百分比。

舉個栗子，兩個身高體重都差不多的人，很可能體型相差甚遠(yuǎn)，原因就是體成分（最主要是肌肉和脂肪）不同。

左邊健康右邊肥胖

再來看看兩個體重、身高相近的早孕期孕媽媽體成分的區(qū)別——

（體重正常，勻稱型）

這位孕媽媽孕前情況比較理想，孕期參照《孕期婦女平衡膳食寶塔》去吃就基本ok了。

（體重正常，肌肉相對偏少，體脂肪超標(biāo)）

體脂率33.4%，也就是我們經(jīng)常說的“隱形的胖子”。這位孕媽媽經(jīng)過詳細(xì)的膳食調(diào)查和病史詢問，存在孕前膳食結(jié)構(gòu)失衡、體力活動不足等問題，需要通過個體化的營養(yǎng)、運動方案進(jìn)行孕期的體重管理。

秘訣2：管住嘴，邁開腿

要想孕期體重增長不超標(biāo)

攝入的飲食要注意

孕期飲食有個原則

叫均衡、全面、健康、適量

推薦各位準(zhǔn)媽媽們

少吃多餐每餐吃7～8分飽

因為孕早期寶寶需要的營養(yǎng)和能量都較少，在孕前4個月不需要額外增加能量，按照以往健康的飲食即可。等到懷孕4個月之后，可以在懷孕前的基礎(chǔ)上每天增加 200 kcal 的熱量。

想要「長胎不長肉」另外一個要素就是邁開腿。

孕中晚期開始進(jìn)行安全的中強度運動，根據(jù)身體狀況每天 30～60 分鐘。

孕期運動的選擇可以根據(jù)自己喜好進(jìn)行挑選，比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、游泳和凱格爾運動等等。

但是孕期不適合做那些容易摔倒、失去平衡或者損傷我們腹部的危險運動，例如跳躍、震動、球類、登高、長期站立、滑雪滑冰等等。

運動前后記得熱身，如果運動時出現(xiàn)陰道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、頭暈眼花等癥狀時要立刻停止運動，并及時就醫(yī)。

秘訣3：定期進(jìn)行營養(yǎng)分析

首先我們要了解下

人體成分指標(biāo)孕期的應(yīng)用價值

為了更具體地給大家展示人體成分分析的作用，一起來看看下面這位孕媽媽得到的幫助。

案例

38歲孕媽媽，營養(yǎng)門診首次就診為19+周，就診原因是“體型消瘦，且孕期體重不增”。這位孕媽媽既往有多種食物過敏，如蝦、雞蛋、海鮮等，且存在乳糖不耐受（喝牛奶容易出現(xiàn)腹瀉），日常的腸胃功能差，進(jìn)食量小，有明顯的挑食、偏少，且因為相關(guān)食物過敏史，自行回避多種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，人體成分檢查的報告如下：

我們可以看到——

1. 孕中期體重指數(shù)（BMI）16kg/m²；（普通成人BMI<18.5kg/m²即屬于營養(yǎng)不良）

2. 骨骼肌量非常少（低于參考標(biāo)準(zhǔn)4kg）

3. 細(xì)胞外水分比例升高（身體存在隱性水腫）

4. 相位角水平低

另外，此位孕媽媽的血清白蛋白33.9g/L，前白蛋白167.8mg/L，結(jié)合以上指標(biāo)及詳細(xì)的膳食調(diào)查等，這位孕媽媽的營養(yǎng)診斷如下：

1、蛋白質(zhì)-能量攝入不足；2、脂肪攝入不足；3、碳水?dāng)z入不足；4、維生素D等多種維生素礦物質(zhì)攝入不足；5、體重過輕；6、妊娠期體重增長不足；7、營養(yǎng)不良；8、食物、營養(yǎng)和營養(yǎng)相關(guān)知識不足；9、體力活動不足

營養(yǎng)科針對上述營養(yǎng)相關(guān)問題，為此位孕媽媽度身定制個性化的飲食及運動方案，復(fù)查的人體成分情況如下圖：

可以看到，孕媽媽的體重已經(jīng)出現(xiàn)了增長，并且是肌肉增加為主，而且曾經(jīng)她認(rèn)為是過敏的食物，現(xiàn)在逐漸也吃回來了，并未發(fā)生過敏的情況。監(jiān)測胎寶寶的生長指標(biāo)都在正常范圍...

小結(jié)

孕期進(jìn)行人體成分分析檢查，能夠更好地發(fā)現(xiàn)孕婦自身體重管理中的問題，并起到科學(xué)的指導(dǎo)作用。它可以作為常規(guī)隨診項目，每月一次；或者至少孕早期、中期、晚期，每3個月做一次。

全民營養(yǎng)周·公益云課堂

每年五月的第三周是“全民營養(yǎng)周”，旨在通過以科學(xué)界為主導(dǎo)，全社會、多渠道、集中力量、傳播核心營養(yǎng)知識和實踐，使民眾了解食物、提高健康素養(yǎng)、建立營養(yǎng)新生活。

在今年的全民營養(yǎng)周（2022年5月15-21日）來臨之際，中山市博愛醫(yī)院營養(yǎng)科聯(lián)合產(chǎn)科、婦女保健科、兒科、兒保科一起行動，開展持續(xù)一個月的科普公益活動（每周末和您相約在云中）。針對全市孕媽媽的營養(yǎng)指導(dǎo)，產(chǎn)后媽媽的營養(yǎng)調(diào)理，兒童的飲食結(jié)構(gòu)等內(nèi)容舉辦系列講座和互動活動。歡迎大家持續(xù)關(guān)注和參與。